肱二头肌训练动作大全
1、无器械锻炼法：主要为俯卧撑、开合跳等，可以每天每个动作3组，每组40个。
2、当持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”时，应使肘部和上臂稍向前移。
3、第二天一直举到筋疲力尽，到手已经抬不起来。
4、之前浅浅研究过，希望能帮到你。包括我现在也在用的计划。简单来说就是手肘靠后，双臂夹紧窄距更偏向外侧头，内侧头与之相反。
5、哑铃弯举有两手“交替”和“单手”动作，也有“站立”和“坐姿”动作。一般采用孤立地使两手单独进行训练，这样可使肱二头肌交替孤立地处于“顶峰收缩”状态。
6、可以采用哑铃、杠铃、拉力器、吊单杠、拉环、卧推等，注意在锻炼的时候要避免过度发力，避免扭伤，循序渐进。
7、在饮食上适当加强蛋白质补充，比如鸡蛋、瘦肉、牛肉等。
8、二头短头——牧师凳弯举，蜘蛛弯举(与长头相反任何上臂在身体前侧的动作更能刺激短头—由于短头不与肩关节相连结)，肌电现实短头对旋转的反应刺激更好。
9、侧弯举主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群。有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举。
10、肱二头肌有哪些训练方式？1、站立杠铃弯举两手锻炼肱二头肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重点锻炼肱二头肌的长头；中握距，锻炼整块肱二头肌；宽距锻炼肱二头短头。
11、最通俗易懂的，我也正在这样做：找一对重力相对自己适中的哑铃，手心向上的握住哑铃举上臂紧贴身子不动，只动下臂。此方法又分成两种举法。
12、主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作。
13、托臂弯举把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上。
14、步骤/方式3
15、第一天举8到10组，每组7到10个，每组间隔休息一分钟。
16、俯坐弯举手持哑铃下垂两腿之间，上臂肱三头肌靠在大腿内侧。
17、步骤/方式2
18、两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器，可用不同握法或转换不同角度训练。
19、斜托弯举，将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度～45度角的斜托垫上；直托弯举是使托垫垂直于地面。
20、肱肌——哑铃锤式弯举(加长离心收缩可减少二头参与度增加肱肌的刺激)
21、两脚自然开立，两手掌心向前握杠，两手间距一般采用中握距，持铃下垂腿前，使上臂紧贴体侧。肱二头肌收缩，持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
22、二头长头——上斜哑铃弯举，(任何上臂保持在身体后侧的二头肌训练都能刺激到长头)，使用二头绳索弯举，将大臂保持在身体后侧，由于持续的张力使其拥有更平滑的训练曲线
23、步骤/方式1
24、肱二头肌在就是胳膊的前面，肱二头肌的锻炼有站姿哑铃举、站姿杠铃举，这些就是常规动作。肱二头肌的锻炼方法全程一定要夹肘，在锻炼时尽可能的快起慢下，起的时候呼气，还有小臂大臂尽可能的在一个方向
25、切记：每天都做，两方法交替，做时慢起慢放，让肌肉充分运动
26、另一种是全臂悬重在两腿间，这样可使肱二头肌孤立集中收缩。
27、肱二头肌从功能上讲有肘关节屈、肘关节外旋、肩关节屈。肱二头肌短头位于靠近身体一侧，跨过肘关节，主要功能是肘关节屈，杠铃弯举、托臂弯举、蜘蛛弯举、集中弯举对于肱二头肌短头都有不错的刺激。至于肱二头肌长头，位于手臂外侧，长头跨过双关节，既有肘屈又有肩屈的功能，想要让长头充分的参与进来一定要有肩关节伸，肌肉就像一根橡皮筋一样，一定要拉长了才有张力，提拉式杠铃弯举、上斜椅哑铃弯举，都是训练长头的好动做。
28、当前训练计划安排: